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战胜拖延的四个积极心理学方法

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当我们有了一个目标和一个截止日期,比如说我要3个月内写一篇论文,我要3个月内完成一份重要的项目研究,我要在申请截止日期之前准备好所有的申请资料等等,都会制作下面这样一份完美的计划。
当我们有了一个目标和一个截止日期,比如说我要3个月内写一篇论文,我要3个月内完成一份重要的项目研究,我要在申请截止日期之前准备好所有的申请资料等等,都会制作下面这样一份完美的计划。

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整个计划看起来很不错,时间和工作量合理分配。


刚开始时,总感觉时间还很充足,可以晚些时候再开始,追追剧,刷刷抖音,打打球。时间一晃而过。两个月之后,你会发现,工作量都堆积到最后一个月了。

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离截止日期还有一个月,时间有些紧了,心里会开始产生焦虑和内疚,会想“我怎么可以这么堕落”“我要开始行动起来……”于是,我们把需要看的书,需要查阅的资料都摆好放在了桌子上,非常满意的看着它们,总算做了点事情。


但还是开始不起来,总是被其他的事情分心,甚至我们还会专门做一些很有意义的事情,比如说约很久没见的朋友吃饭,打扫家里的卫生等,至少这样我会感觉舒服一些,因为我并没有在浪费时间,浪费生命。直到最后三天的时候,情况会变成这样:

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结果可想而知,我们用了三个通宵,匆忙的完成了一个需要在三个月内完成的工作。


上面这种情况,其实还不错,因为有截止日期,确实在最后时刻督促我们完成了任务。但现实生活中还有很多没有截止日期的目标,比如说健身。


记得有位朋友办了张很贵的健身卡,快过期了还没有去过一次,最后实在不忍心,在过期前最后一天去了趟健身房洗了个澡。


还有一位朋友,健身教练一直催她训练,催到最后,她直接告诉教练,“教练,我搬家了”。


这些其实就是典型的拖延症。


Ferrari (2018) 把拖延症描述为在知道结果有害的情况下,仍然会拖延完成一项任务的表现。

Duru 和Balkis(2017)也提到拖延过程中还会伴随着沮丧、低自尊、内疚和不满足等消极情绪。


如果你给自己的拖延症程度打个分的话,你会打多少分呢?
0-10分,分数越高,拖延越严重。


拖延的的典型表现


许多拖延者在处理事务时,虽然他们想完成任务,但是最终却不可避免地开始拖延。


在这个过程中拖延者受到一连串的思绪、情感和行为波动的影响,并且呈现出诸多共性,我们称之为“拖延怪圈”。

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拖延伊始,时间相对充裕,我们却避而不做需要做的事情,甚至在做其他一些事情,并且忙得不亦乐乎。


虽然努力着自得其乐,但是还有事情没做完的阴影始终挥之不去,取而代之的是愧疚、担忧和厌烦。


虽然感到愧疚、惭愧,但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。不是还有点时间嘛。


拖延过程中,我们的大脑持续在”做”与”不做”中挣扎。


无论任务最终是被放弃了还是完成了,拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃,哪怕再经历一次折磨都让你无法忍受。

所以你决定下次早点开始,制定计划,把事情做得井井有条。然而大部分拖延者都会重蹈覆辙,再次踏入拖延怪圈……


Tim Urban在TED演讲里给了一个很好的解释,他认为拖延症患者的大脑实际上和其他人的大脑不一样。

通过核磁共振,对拖延症患者进行脑部扫描后发现,拖延症患者的大脑中,除了有一个理性决策者以外,还有一只及时行乐的猴子。

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每当理性者需要做出理性决策时,比如说2个月的计划中,第一天需要看10页书,在开始行动时,这只猴子就会出现,把方向盘抢过来,告诉理性者:“时间还很充足,不要着急,我们现在需要去享受人生,我们去看剧吧”。


而理性者抢不过及时行乐的猴子时,就会产生焦虑、恐慌、自我厌恶等消极情绪。消极情绪产生后,我们会更不愿意行动,很多时候还会掩耳盗铃,通过故意假装看不见来麻痹自己。

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有意思的是,这只猴子其实害怕一只叫“截止日期”的怪兽,当截止日期快到时,怪兽就会出现,猴子因为害怕而逃之夭夭,理性决策者重新掌舵,赶在截止日期前完成了任务。

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造成拖延的原因有很多种,每个人的情况也不一样,拖延的人并不一定就是懒惰或者没有责任心,拖延从根本上来说是一个复杂的心理问题,比如害怕失败,完美主义,害怕被控制,太多的诱惑干扰……

接纳拖延,改变的第一步


那如何可以真正摆脱拖延,立即行动起来呢?在回答这个问题之前,我们可以先思考一个问题:拖延一定都是有害的吗?


Bernstein (1996) 认为有一些任务因为拖延反而会等到更有用的信息,从而避免本来可以带来更有风险或者更差的结果。


沃顿商学院教授Adam Grant在他的新书《Original》(中文版叫《离经叛道:不按常理出牌的人如何改变世界》)中提到,世界上一些最伟大的创新成就、变革举措和拖延有关,延缓和拖延的倾向可以帮助企业基业长青,帮助领导者汇聚变革的力量,让创新者得以保持创新精神。


对于拖延,能够“接纳”它是我们可以改变的第一步。


斯坦福大学哲学教授约翰•佩里就是一位慢性拖延症患者,他就很好的接纳了自己的拖延。关于如何改善我们的拖延症,他建议拖延症患者可以采用一种叫“结构化拖延”(structured procrastination)的方法。


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从小件的、优先性低的事情做起,从而建立一种成就感。原理是由于没有做某些事,从而做成了不少别的事。之后可以把之前重要的事情排序到现在不太重要的事情里,从而完成之前重要的事情。


每位拖延人士,都会把必须要做的事情往后拖,结构化拖延法是一门关于如何利用这一消极特征、让它为你服务的艺术。


在这个方法里,最关键的一点就是:拖延不等于两手一摊,什么都不做。佩里建议把需要做的事情进行排序。把看起来最紧急、最重要的事排在最前头。同时选择另一些也很值得做也比较重要的事位列其后。


于是,完成后边这些任务,就变成避免去做清单最上方的任务的一种手段。借助于这种排列得当的任务结构,我们就可以做更多有用的事儿了。


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需要做工作,但仍在跳绳的佩里


比如说,今天最重要紧急的任务是写论文,第二重要紧急的任务是去健身房,第三件是打扫卫生,那么我们就可以今天先完成打扫卫生这件事。


第二天的任务可以重新排序,最紧急的事情可能是处理一个工作中很让自己头疼的事,那么写论文的第一页就可以作为今天的第二紧急的事,去健身房可以是第三紧急的事。这样就可以完成之前认为很重要的事情了。


接纳自己的拖延是改变的第一步。


接纳自己后,除了“结构化拖延法”,还有哪些方法可以让我们克服拖延,立即采取行动呢?

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克服拖延的积极心理学方法

方法一:WOOP四步法

大家有没有过这样的经历?很多时候,我们在书店看到几本好书,很快就下手买了,买完后,心里会特别开心,感觉好像自己已经把这几本书读完了一样。


还有,比如说我们做好了未来一年的健身计划,也预约了健身教练,此时内心满足,同时幻想着未来健身成功后的完美身材。


但好像我们越这么幻想,行动力越低,最后发现,书并没有怎么看,健身也没有坚持下来。这到底是为什么呢?为什么这种“积极乐观的思维和幻想”并没有带来更多的行动呢?


纽约大学心理学教授Gabriele Oettingen以50名大学生为研究对象做了一项研究。


在研究中,被试需要参加一个作文比赛,奖金为200美元。


  • 实验组需要幻想他们得到了这200美元奖金时的情景,同时幻想接下来的一周事事顺利的情景, 并将幻想内容记录下来,无时间限制。


  • 控制组被指导需要想象他们因为表现不佳,未能获得200美元奖金的情景,同样做记录,无时间限制。


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一周后,研究者对两组被试做心理测量,了解他们在这一周内的实际行为表现。研究结果发现,相比于控制组,实验组的被试(乐观幻想)普遍反映自己在过去的一周内投入程度不足,并且在这一周内实际所做成的事也很少。


乐观的幻想限制了他们的实际行为表现。只是心想并不能事成。


Gabriele解释道,在幻想时,我们的大脑其实是受到了欺骗,对想象中的情景信以为真。对于大脑而言,幻想取代了行动,跟真的一样。


我们的思维也会更早的到达成功彼岸,于是我们就松懈下来,享受着美梦成真的感觉,对现实中需要做的事情全然不顾。


为此,Gabriele提出让人行动起来的最好办法就是让他们心怀梦想,然后立刻将阻碍梦想实现的现实放在他们面前,这个被称为“心理对比”。


研究表明,“心理对比”能够帮助人做两件事:

一是在愿望合理时让其快马加鞭;二是在愿望不合理时抽身而出,合理分配智力精力体力,明智的追逐梦想。


后来,Gabriele教授设计了可以采取行动,实现愿望的WOOP四步法。


图片from《WOOP思维心理学》


W:Wish,愿望 (找一个清静的地方,放松,想一个牵挂已久的愿望,虽然有些棘手但你觉得有希望完成。把它放在思考的中心。)


O:Outcome,结果(闭上眼睛,想象完成愿望后的最佳画面。用心去思考,尽量形象生动。任思绪驰骋,不要有所顾虑。)


O:Obstacle,障碍(有时候事情并不如我们预期的那么顺利,找到那些妨碍我们愿望达成的障碍)


P:Plan,计划(要克服这些障碍的话,我能怎么做?想出最有效的想法或行动。接着制定“if...then...”计划,如果障碍X出现,我就采取行动Y,然后把计划重复一遍给自己听。)



方法二:环境塑造法

环境包含物理环境(我们学习时周围的环境,是否安静,温度是否适合,舒适度,是否有影响自己专注做事的电子设备等),社会环境(我们的家庭,班级里的同学,老师还有社会中和我们相关的人员等)还有心理环境(是否感觉安全,安心等),它们都潜移默化地影响着我们做事的专注度和效率。


如果我们想要更加专注的做事情,可以尝试先从比较容易改变的物理环境入手,比如说去图书馆之类的安静地方,同时把让我们分心的电子设备也放在一个我们不容易拿到的地方等。

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除了物理环境,在社会环境层面,我们也可以组织周围有共同目标的朋友一起做,比如说约上朋友一起去健身房健身,相互监督,共同完成一件有意义的事情。


在心理环境层面,更温馨安全的家庭关系,朋友关系和同事关系都可以让我们减少额外的焦虑,专注在我们需要做的事情上。


方法三:意义赋能法

心理学家Michael Steger提出,意义包含理解(comprehension)和目的(purpose)。


理解即包含了一个人在生活事件和经历中,主动发现联系、建构联系的过程;目的则能够激励人们超越当下,给未来行动提供动力。

很多时候,我们无止境地拖延,很可能是因为做的事情并没有给我们带来很大的意义感,甚至都没有意义。


而当学习的内容、需要做的事情和我们的目标以及在乎关心的人事物产生连接时,意义就出现了。

为此,弗吉尼亚大学的Chris Hulleman教授设计了一个关于“建立连接”的小练习,可以帮助我们把要做的事情和我们关心的人事物连接起来,从而产生做事的意义。

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  • 表格第一列:列出对你来说最重要的人,你的兴趣,你的目标。


  • 表格第二列:列出你现在需要学习或者做的事情,可以具体一些。


  • 表格第三列:同时从第一列里选择出一个或者多个和第二列里有连接的内容,并将它们连成线后用一两句话写出它们之间的关系。


  • 表格第四列:给出一个例子,你如何把这个连接应用到现在的学习或者工作中呢?



方法四:五分钟起步法

美国心理学家David Burns曾提到,行动比想法更能够推动行动。


Tal Ben-Shahar博士在哈佛《幸福课》里给出过一个可以克服拖延的小方法:“五分钟起步法”。

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这个方法很简单,就是开始做一件事时,先给自己5分钟的起步时间:比如先开始读一页书,开始背10个单词。这个过程中,不考虑效率,也不考虑结果,时刻告诉自己,就5分钟,我只需要坚持5分钟就可以了。


事实上,不仅是做自己不喜欢做的事,即使是自己喜欢的事,一开始也会感到抗拒。


Tal博士自己也提到:“我非常非常热衷积极心理学。但有时候,我早上起床,写关于积极心理学的文章,准备积极心理学讲座,有时候完全不在状态,这让我大吃一惊。”


所以,5分钟起步法是一个非常简单实用的办法。


现在就用5分钟起步法试一试你一直在拖延的某件事吧。


欢迎大家留言分享自己的拖延经历和克服拖延的办法,大家一起来战胜拖延。


(编辑:admin)

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